Maksimum Yağ Yakmak

Bir kardiyo antremanı düşünün. Hem kısa sürede daha çok kalori harcıyorsunuz, hem de bu süre zarfında kas kaybı yaşamadan maksimum yağ yakma için çalışıyorsunuz. Tüm bunlara ek olarak bir süre sonra merdivenleri ikişer üçer çıkabilecek kadar kuvvetli ve dayanıklı oluyorsunuz. (Bunlar hep anaerobik kapasite)

İşte HIIT’in özeti. Sabit tempoda yapılan kardiyodan çok daha efektif, çok daha cazip. Maksat vücudu şaşırtarak metabolizmayı canlı tutmak.

Neden HIIT Yapmalı?

  • Metabolizmayı canlı tuttuğu için yağ ve kalori yakımı gün boyu devam eder. (Dinlenirken bile!) Yapılan araştırmalarda HIIT yapanların, sabit tempoda çalışanlara göre çok daha fazla yağ yaktığı gözlemlenmiştir.
  • Antreman süresi daha kısa olduğu için olası kas kaybı minimumdur, bilakis kas gelişimini destekler.
  • Burdaki güncel bir makaleye göre kanser riskini azaltır.
  • Sabit tempo kardiyonun sıkıcılığından kurtulursunuz. (Kabul edelim 45 dk aynı orta tempoda çalışmak çok sıkıcı=D)
  • Kaslarda anaerobik etki yarattığı için dayanıklılığı ve kondisyonu arttırır.
  • Montreal Kalp Araştırma Enstitüsü’nün şu araştırmasına göre HIIT yapan orta yaş deneklerin kognitif fonksiyonlarında gelişme görülmüş. Bu beyninize daha fazla oksijen gittiği için daha zeki olacağınız anlamına geliyor.
  • Antreman daha kısa sürdüğü için eklemlerinizi fazla yormamış olur, sakatlanma riskini en aza indirgersiniz.
  • Yine bir başka araştırmaya göre HIIT antremanı yapanların acıkma hormonu seviyesi daha düşük çıkmış. Spor sonrası her şeye saldırmaya son!

HIIT’i Kimler Yapabilir?

 

Peki tüm bunlar nasıl oluyor dediğinizi duyar gibiyim. Hemen daha somut bir tanıma döküyorum: HIIT yani Türkçesi Yüksek Şiddette Aralıklı Çalışma dediğimiz bu antreman, iki aşamadan oluşuyor. İlk aşamada kişi, kardiyovasküler egzersizler ile (yürüyüş, eliptik, kürek, bisiklet vs.) kendi yüksek nabız seviyesine ulaşır. İkinci aşamada da, yapılan çalışmanın yoğunluğu belli bir süre boyunca düşürülür veya dinlenme moduna geçilir. Bu şekilde birkaç set daha yapılır. Örnek vermek gerekirse; 1* dk boyunca koşu bandında 9-10 km/h* ile koşup hemen ardından 1 dk boyunca 4 km/h* ile yürümek ve bunu 20 dk*  boyunca tekrar etmek gibi. Özetle; 1* dk yoğun 1* dk yavaş ve sabit tempo kardiyoya göre çok daha kısa bir sürede gibi düşünebilirsiniz. *Bu değerler değişkendir. Bir önceki cümlede belirttiğim gibi bahsi geçen süreler, egzersiz yoğunluğu  ve nabız aralığı gibi detayların tüm spor programlarında olduğu gibi belli bir standardı olmayıp, kişiye göre değişmektedir. Bu süreçte spor hocanızla koordineli ilerlemeniz faydalı olacaktır. İlk etapta dinlenme ve çalışma süresi daha kısa olabilir, zamanla vücut alıştıkça -ki sizi temin ederim tahmininizden daha kısa sürede alışıyor- bu süreler revize edilebilir. Egzersiz öncesi 3-4 dk ısınmayı, egzersiz sonrası da strechingi unutmuyoruz.

HIIT Nasıl Yapılır?

Uzmanlar, belli bir süre spor yapmamış kişilere HIIT’i önermemekte ancak spora yeni başlayanların da haftada 1 gün olmak ve nabız/hız seviyelerini doğru ayarlamak kaydıyla HIIT yapabileceğini savunanlar var. Ben şahsen ikinci görüşe katılmakla beraber yine de 2-3 hafta sabit orta tempo kardiyo ile başlayıp sonra HIIT’e geçmenin sizi daha az zorlayacağını ve şevkinizi kırmayacağını düşünüyorum. Bunların dışında herhangi bir kalp, kas, solunum vs sorununuz yoksa, doktorunuz da çalışmanızda herhangi bir sakınca görmüyorsa gönül rahatlığı ile HIIT yapabilirsiniz. Salonda çalışıyorsanız eğitmeninizin söylediklerini gözardı etmeden.

Comments

comments

Yazar Hakkında

Benzer yazılar

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir