Sporcu Diyeti Ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Sporcu Diyeti denince aklınıza ne gelir?

İyi bir sporcu cinsiyetine, yaşına, boyuna ve vücut gelişimine göre uygun kilo standardın da olmalıdır. Sporculara bakılınca ne şişman ne de çok zayıf olmamalıdır.

Aslında sadece sporcu değil kişiler şişman veya zayıf hangi kategorideyse mutlaka uzman birilerinden yardım alıp kendi standardını öğrenip, bu standarda olmayı başarmalıdır. Dengeli ve yeteri kadar beslenme, vücudun gereksinimi kadar besin enerjisi, protein, vitamin, karbonhidrat alınmalıdır.

Bir sporcu için en önemli besini sudur, çünkü vücudun %60-70’i sudan oluşmaktadır. Vücut ağırlığının %2 kadar su kaybı, insanın performansını %4 oranında azalttığı gözlenmiştir. Bir sporcu spor veya egzersiz öncesi tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini öğrene bilir. Pratik olarak yarım kg ağırlık kaybı için iki bardak su içmelidir.

Antrenman veya sporunuz dan 4 saat kadar evvel öğününüzde, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler önerilmektedir.

Bir sporcu diyeti veya  öğün oluşturması için örnek bir öğün tablosu vermek gerekirsek;

Antrenman ve sporunuz dan dört saat kadar önce Örnek öğün ortalama 1050 kal için

  • Köfte 3 adet için 210 kal
  • Makarna bir tabak için 450kal
  • Yoğurt 1 su bardağı için 130-160kal
  • Muz 1 adet orta boy için 100 kal
  • Ekmek 2 dilim için 140 kal
Antrenman veya spor da 1,5 saat önce aç iseniz hafif bir ara öğün tüketiniz.
  • Örnek öğün 1,5 saat önce için 195 kal
  • Süt 1 su bardağı için 120 kal
  • Elma 1 adet orta boy 75 kal

Antrenman veya spor dan 1 saat veya bir saatten daha kısa süre için hiçbir şey yemeyin. Maç ve antrenmandan 15 dakika önce 1,5 su bardağı su tüketilmesi uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

Spor ve antrenman sırasında 10-15 dakikada, yarım su bardağı serin su içilmelidir.

Antrenman veya spor dan sonra sporcular en kısa sürede içinde 50g karbonhidrat tüketmelidir.

50 g Karbonhidrat İçeren Çeşitli Besinlerin Miktarları
Kestane
20 adet
Patates
2 orta boy
Elma
3 küçük boy
Muz
4-5 adet
Üzüm
3 su bardağı
Ekmek
2 orta dilim
Bal
4-5 yemek kaşığı
Çikolata
10 parça
Dondurma
10 top
Bisküvi
5-6 adet
Reçel
4-5 yemek kaşığı

 

Comments

comments

Yazar Hakkında

Benzer yazılar

Yanıt verin.

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir